gerakan pemanasan dalam olahraga

Pemanasan dalam sebuah olahraga sangatlah di butuhkan terutama terhadap persendian dan otot pada tubuh. Jika tidak dilakukan pemanasan, maka otomatis persendian akan terjepit atau terkilir saat melakukan aktivitas ke olahragaan dan otot juga ikut mengalami kram. Dalam persoalan ini di pastikan anda tidak mau mendengar dan merasakan seperti ini. Untuk terhindar dari persolah tersebut maka lakukanlah suatu kegiatan pemanasan olahraga yang di mulai dari kepala sampai ke ujung kaki dan di laksanakan secara bertahap-tahap, teratur dan gerakannya tidak salah. Jika di lakukan pemanasan secara benar maka juga bisa mengurangi insiden saat melakukan pemanasan sebelum olahraga atau aktifitas lainnya, di karenakan pemanasan butuh keseimbangan diri yang tepat. Pemanasan dalam olah raga dapt di bedakan menjadi dua yakni, peregangan (stretching) dan kalestenik. Untuk itu, simaklah dan perhatikanlah tahap pemanasan dalam olahraga yang terangkum sebagai berikut:

A.    Peregangan  (stretching)

Dalam pemansan pertama di mulai terlebih dahulu dari kepala, yakni gerakan peregangannya sebagai berikut:

1.      Kepala mentegadah, ke dua tangan mendorong bagian pada dagu ke atas. Di hitung dengan secara 1 x 8.

2.      Kepala di takurkan ke bawah menghadap ke ujung sepatu atau lantai selanjutnya bagian tangan kanan atau kiri menekan bagian kepala belakan. Di hitung secara 1 x 8.

3.      Kepala menoleh kesamping kanan dengan selanjutnya dagu kiri di tekan mengunkan telapak tangan kiri dan begitu pula sebaliknya. Di hitung dengan 1 x 8.

4.      Kepala di putas secara teratur di mulai dari kanan ke kiri dan di lakukan secara memutar kepala dan begitu pula sebaliknya. Di hitung secara 1 x 8.

5.      Leher di patahkan ke arah kanan dengan kemudian lakukan tarikan jari-jari tangan kanan pada pelipis kiri dan begitula pula sebaliknya. Di hitung dengan secara 1 x 8.

Setelah selesai pada bagian kepala, untuk tahap selanjutnya masuk ke pada tahap pemanasan bagain bahu, yakni pergerakan peregangannya sebagai berikut:

6.      Kedua bahu di gerakkan ke arah depan seperti memutar dan begitu pula sebaliknya. Di hitung secara 1 x 8.

7.      Tangan kanan di putar ke arah depan yang sejajar arah tubuh dan begitu pula sebaliknya. Di hitung secara 1 x 8.

8.      Lengan bagian kanan menyilang lurus kekiri yang berada di depan dada, selanjutnya tangan kiri menekan siku tangan kanan yang ke mudian di dekatkan dengan dada maka akan terasa tarikan otot bahu bagian kanan dan begitu pula sebaliknya. Di hitung dengan cara 1 x 8.

9.       Lengan kanan di tekuk ke samping kepala, selanjutnya tangan kiri mendorong siku tangan kanan ke belakang sehinga akan terasa tarikan dari otot pada bagian bahu kanan dan begitu pula sebaliknya. Di hitung secara 1 x 8.

10.  Lengan kanan di tekuk ke belakang kepala, selanjutnya tangan kiri memegang siku tangan kanan ke arah bawah, maka akan terasa tarikan dari oti bagian bagu kanan dan begitu pula sebaliknya. Di hitung secara 1 x 8.

11.  Ke dua tangan di naikan ke atas dan sejajar dengan kepala, selanjutya jari-jari tangan di kaitkan kemudian di putar ke atas yang sejajar dengan kepala. Di hitung secara 1 x 8.

12.   kedua tangan lurus ke depan dan menjahui dada di lakukan dengan cara jari-jari ke dua tangan di kaitkan kemudian di putar ke arah bawah. Di hitung secara 1 x 8.

13.  Kedua kaki di rapatkan dan berdiri tegak, tarik tangan lurus ke atas dengang posisi ke dua kaki jinjit. Di hitung secara 1 x 8.

Setelah selesai pada bagian bahu, untuk tahap selanjutnya masuk ke pada tahap pemanasan bagain tangan, yakni pergerakan peregangannya sebagai berikut:

14.  Tangan kanan di luruskan ke depan dan menjahui dada, selanjutnya jari-jari tangan kanan di tarik ke belakang dengan tangan kiri dan begitu pula sebaliknya. Di lakukan secara 1 x 8.

15.   Tangan kanan di luruskan ke depan dan menjahui dada, selanjutnya punggung tangan di tarik ke depan dengan tangan kiri dan begitu pula sebalikya. Di lakukan secara   1 x 8

  .

16.  Tangan kanan di luruskan ke depan dan menjahui dada, selanjutnya memutarkan telapak tangan searah jarum jam dan begitu pula sebaliknya, Di lakukan secara 1 x 8.

Setelah selesai pada bagian tangan, untuk tahap selanjutnya masuk ke pada tahap pemanasan bagain pinggang, yakni pergerakan peregangannya sebagai berikut:

18.  Berdiri tegak, kedua kaki di rapatkan , ke dua tangan di kaitkan ke belakang badan kemudian di tarik ke belakang hingga posisi tubuh maksimal. Di lakukan secara 1 x 8.

19.  Posisi tubuh yang tetap dengan ke dua tangan saling mengait satu sama lain, seperti memutar tonggak ke kanan dengan sudut 180 derjat dan sebaliknya dan begitu pula sebaliknya. Di lakukan secara 1 x 8.

20.  Posisi tubuh tegak, kaki di buka selebar bahu, kemudian tangan kanan di atas ke pala dan liukkan tubuh ke samping kiri secara keadaan maksimal dan begitu pula sebaliknya. Di lakukan secara 1 x 8.

21.  Berdiri dengan tubuh tegap dan posisi kaki di buka lebar, kemudian tubuh di bongkokkan ke depan dengan ke adaan seimbang, serta tangan di julurkan ke depat dengan posisi jari-jari tangan saling mengait. Di lakukan secara 1 x 8.

22.   Tubuh berdiri tegap dan kedua kaki di rapatkan, selanjutnya jari-jari  kedua tangan saling mengait dan usahakan telapak tangan sampai menyentuh lantai. Di lakukan secara 1 x 8.

23.  Posisi tubuh di bungkukkan, posisi kaki di buka lebar dan kedua jari di kaitkan, selanjutnya tangan di julurkan ke bawah belakng masuk di antara dua kaki, serta tangan di dorong ke pada arah dalam.

24.  Tubuh dalam keadaan bungkuk, kedua jari tangan di kaitkan, kemudian kedua lengan di tekan ke arah lantai sampai menyentuh tanah dalam keadaan kaki bersilang dan begitu pula sebaliknya. Di lakukan secara 1 x 8.

25.  Tubuh dalam ke adaan membungkuk dan kaki sedikit di buka, selanjutnya ke dua tangan di angkat dan melang di udara. Di lakukan secara 1 x 8.

26.  Tubuh keadaan membungkuk, kaki di buka lebar-lebar, selanjutnya tubuh di liuk kan ke kanan dengan ujung jari menyentuh lantai dan begitu pula sebaliknya. Di lakukan secara 1 x 8.

Setelah selesai pada bagian pinggang, untuk tahap selanjutnya masuk ke pada tahap pemanasan bagain kaki, yakni pergerakan peregangannya sebagai berikut:

27.  Berdiri tegak, kaki kanan di angkat ke depan dengan posisi kaki lurus selanjutnya paha di tahan menggunakan kedua tangan dan begitu pula sebaliknya. Di lakukan secara 1 x 8.

28.  Tubuh keadaan berdiri tegak, kaki kanan di angkat kedepan dan di tekukkan, selanjutnya ke dua tangan menekan atau  menahan lutut kaki sampai menempel ke pada dada dan begit pula sebaliknya. Di lakukan secara 1 x 8.

29.   Tubuh keadaan berdiri tegak, kaki kanan di angkat ke belakang dan di tekukkan, selanjutnya ke dua tangan menahan atau menkan pergelangan kaki hingga menempel pada bagian ekor dan begitu pula sebaliknya. Di lakukan secara 1 x 8.

30.  Tubuh dalam keadan tegap, kaki kanan di angkat ke samping seperti bersila dalam keadaan sebelah, selanjutnya ke dua tangan menarik pergelangan kaki hingga mendekati tubuh yang sejajar dengan pinggang dan begitu pula sebaliknya. Di laksanakan secara 1 x 8.

31.  Tubuh dalam keadaan berdiri tegap, kaki kanan di angkat dan di tekukkan di samping tubuh, selanjutnya salah satu tangan memegang lutut hingga mendekati tubuh dan begitu pula sebaliknya. Di laksanakan 1 x 8.

32.  Tubuh dalam ke adaan berdiri tegap dan kaki kanan di angkat ke samping tangan kanan dan tangan kanan memegang jari-jari kaki dan begitu pula sebaliknya. Di laksanakan secara1 x 8.

33.  Dengan sikap kaki yang di buka lebar dengan ancang-ancang kaki kanan berada di depan dan kaki kiri di luruskan ke belakang, selanjutnya tubuh di tekankan ke bawah dengan tangan kanan bertumpu pada paha kanan dan begitu pula sebaliknya. Di laksanakan secara 1 x 8.

34.  Kaki di buka lebar-lebar dengan kaki kanan di depan dan kaki kiri di tekukkan ke belakang, selanjutnya tangan kanan memegang telapk kaki kanan dan menariknya ke pada arah dalam dan begitu pula sebaliknya. Di laksanakan secara 1 x 8.

35.  Dengan sikap kaki yang di buka lebar-lebar, ke dua tangan memegang telapk kaki kanan dan meneriknya ke arah dalam sambil membungkukkan tubuh sampai mendekati kaki kanan dan begitu pula sebaliknya. Di lakukan secara 1 x 8.

36.  Dengan posisi kaki yang terbuka lebar, selanjutnya kedua tangan di letakkan di lantai sambil di julurkan ke arah depan hingga keadaan maksimal.

37.  Posisi setengah jongkok, kemudian kedua lutut di goyang-goyangkan yang searah dengan jarum jam dan begitu pula sebaliknya. Di laksanakan secara 1 x 8.

38.  Posisi setengah jongkok, kemudian ke dua lutut di gerakan ke bagain dalam dan begitu pula sebaliknya. Di laksanakan secara 1 x 8.

39.  Posisi tubuh yang tegap, dengan berdiri dengan kaki bagian dalam. Di laksanakan secara 1 x 8.

40.  Posisi tubuh yang berdiri dengan menggunakan kaki bagian luar. Di laksanakan secara 1 x 8.

41.  Posisi kaki yang di buka lebar, dan kaki kanan berada di depan dan kaki kiri berada di samping, selanjutnya tanagan kiri memegang lutut kiri dan tangan kanan berada di lutut kanan dan begitu pula sebaliknya. Di laksanakan secara 1 x 8.

B.     Kalestenik

42.  Melakukan gerakan kepala ke atas dan ke bawah dengan 2 x 8 hitungan dan gerakan ke atas dua kali dan kebawah dua kali.

43.  Menolehkan kepala ke kiri dan kekanan dengan hitungan 2 x 8 dengan gerakan dua kali kekanan dan dua kali kekiri.

44.  Melakukan gerakan kepala dengan  mematahkan kepala kekiri dan kekanan dengan 2 x 8 hitungan dengan melakukan gerakan kekiri dua kali dan ke kanan dua kali.

45.  Melakukan gerakan kepala kekiri dengan 8 hitungan dan gerakan kekanan dengna 8 hitungan dengan gerakan dengan secara perlahan-lahan.

46.  Melakukan gerakan dengan menggunakan tangan di depan dada dengan melakukan gerakan panjang pendek dengan posisi rata-rata bahu 2 x 8 hitungan dan juga gerakan pendek dua kali panjang dua kali.

47.  Tangan kiri lurus ke atas dan tangan kanan lurus ke bawah, selanjutnya tangan di ayunkan ke arah belakang secara bersamaan dengan hitungan 2 x 8 dengan cara bergantian tangan di atas dan di bawah.

48.  Suatu tangan membentuk sepertu huruf S dengan tangan kanan di atas dan tangan kiri di bawah dan secara bersamaan ke dua tangan di dorong di belakang badang dengan hitungan 2 x 8.

49.  Kedua tagan melakukan putaran ke depan dan ke belakang yang di lakukan secara bersamaan dengan hitungan 2 x 8.

50.  Melakukan suatu gerakan dengan cara membungkukkan badan atau tubuh serta menogakkan badan dengan dua kali-dua kali dengan mengunakan hitungan 2 x 8.

51.  Melakukan suatu gerakan dengan cara meliuk-liukkan badan ke kiri dan ke kanan dengan keadaan posisi tangan di atas kepala dengan dua kali kekiri dan dua kali ke kanan dengan mengunakan hitungan 2 x 8.

52.  Melakukan gerakan dengan cara memutar setengah dari badandengan sudut 180 derajat ke pada arah kiri dan ke pada arah kanan dengan mengunakan hitungan 2 x 8.

53.  Melakukan gerakan dengan cara menyentuh ujung kaki dengan menggunakan tangan kiri dan menggunakan tangan kanan yang di lakukan secara perlahan-lahan dengan menggunakan hitungan 2 x 8.

54.  Melakukan gerakan tangan menyentuh tumit kaki kiri dari belakang dan begitu pula pada sebaliknya dengan hitungan 2 x 8.

55.  Melakukan gerakan merendahkan badan ke depan dan kebelakang dengan keadaan salah satu  kaki lurus kebelakang yang di lakukan secara bergantian dengan hitungan 2 x 8.

56.  Melakukan suatu gerakan merendahkan badan ke kiri dan ke kanan dengan ke adaan salah satu kaki lurus ke arah samping yang di lakukan secara bergantian dengan hitungan 2 x 8.

57.   Melakukan suatu gerakan dengancara mengangkat kaki tinggi sampai dalam keadaan rata-rata dengan panggul dan di lakuakan secara bergantian dengan hitungan atau pergantian dengan cepat.

58.  Melakukan suatu gerakan dengan mengangkat kaki lurus ke depan secara bergantian dengan melakukan gerakan dua kali dan di bergantian secara cepat.

59.  Gerakan mengangkat kaki ke arah samping yang gerakan dua kali dengan cara bergantian secara cepat.

60.  Gerakan memindahkan kaki ke depan dan ke belakang yang di alkukan secara bergantian dengan melakukan gerakan secara cepat.

61.  Melakukan gerakan kaki dengan membuka dan menutup dengan cara bergantian dan bersamaan dengan gerakan tangan ke atas dengan saling bertepuk dan di lakukan dengan gerakan cepat.

62.  Melakukan gerakan kaki melompat ke pada arah depan dan belakang yang di lakukan secara bersamaan dengan gerakan cepat.

63.  Melakukan gerakan melompat ke pada arah samping kiri dan samping kanan dengan di lakukan secara bersamaan serta gerakannya di lakukan secara cepat.

64.  Melakukan gerakan menekuk sampai paha bagian kaki untuk mendekati dada yang di lakukan secara bergantian dengan gerakan cepat.

65.  Melakukan suatu gerakan dengan posisi keadaan jogkok, selanjutnya kedua tangan  menupu pada lantai. Kaki kanan lurus ke sampaing dan kaki kiri di tekukkan , melakukan gerakannya degan cara tarik kaki kanan dan luruskan kaki kiri secara bergantian.

66.  Melakukan suatu gerakan dengan dalam keadaan posisi jongkok, ke dua tangan menumpu pada lantai di samping badan, dengan kaki kanan lurus ke depan dan kaki kiri di tekukkan, gerakannya dengan cara tarik kaki kanan dan luruskan kaki kiri secara bergantian.

67.  Melakukan suatu gerakan dengan keadaan jongkok, dengan cara ke dua tangan bertumpu pada lantai di depan, kaki kiri di tekukkan dan kaki kanan di luruskan, gerakannya dengan cara tarik kaki kanan dan luruskan kaki kiri dengan secara bergantian.

68.  Melakukan gerakan yang di mulai dalam ke adaan posisi berdiri kemudian berobah menjadi menjongkok dan tangan menumpu pada lantai, kedua kaki di lemparkan ke arah belakang dengan di alkukan secara bersamaan kemudia push-up dan kembali dalam keadaan jongkok  dan akhir gerakan di lakukan suatu gerakan melompat secara vertikal(*)